Voeding, wat wel en niet eten

Tijdens je zwangerschap wil je goed voor jezelf en je baby zorgen, en voeding speelt daarin een belangrijke rol. Het goede nieuws: je hoeft niet ineens heel anders te eten! Gezonde, gevarieerde voeding volgens de Schijf van Vijf is een goede basis. Dit artikel geeft je een overzicht van wat belangrijk is, welke voedingsstoffen je extra nodig hebt en waar je op moet letten.

Eet normaal. Eet gezond!

Je hoeft niet ‘voor twee’ te eten, maar wel bewuster. Als je al gezond eet, hoef je nauwelijks iets te veranderen. Zorg ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt en vermijd schadelijke producten.

Een gezond eetpatroon betekent:
- Veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten.
- Voldoende eiwitten uit vis, vlees, eieren, zuivel of plantaardige alternatieven.
- Gezonde vetten, zoals die in vette vis, olijfolie en noten.
- Beperk suikerrijke en sterk bewerkte producten.

Drie supplementen die je écht nodig hebt

Zelfs als je gezond eet, kun je zelden voldoende foliumzuur, calcium en vitamine D uit je voeding halen. Deze supplementen zijn daarom noodzakelijk.

💊 Foliumzuur

Helpt bij de ontwikkeling van de neurale buis (voorkomt bijvoorbeeld een open ruggetje).
Wanneer? Start minstens 4 weken vóór je zwangerschap tot en met 10 weken zwangerschap.
Dosering: 400 microgram per dag.

🥛 Calcium

Belangrijk voor de botten en tanden van je baby.
Zit in: melkproducten, kaas, volkorenbrood en bepaalde groenten. 60% van de zwangeren krijgt te weinig calcium binnen! 
Dosering: 1000 mg calcium als je geen zuivel eet. (in ieder geval vanaf 20 weken zwangerschap)

☀️ Vitamine D

Ondersteunt de botopbouw van je baby.
Wanneer? Tijdens de hele zwangerschap.
Dosering: 10 microgram per dag.

Andere belangrijke voedingsstoffen

Tijdens de zwangerschap heb je jodium en ijzer nodig. Zorg ervoor dat je hier voldoende van binnenkrijgt via je voeding of een supplement.

🧂 Jodium

Nodig voor de ontwikkeling van de schildklier en stofwisseling van je baby.
Zit in: zeevis, zuivel, eieren en gejodeerd zout.
Dagelijkse behoefte: 200 microgram.

🥩 IJzer

Ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en zuurstoftransport.
Zit in: vlees, vis, eieren, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten.
Dagelijkse behoefte: 16 mg.
IJzertekort? Wij controleren je ijzerwaarde tijdens de zwangerschap en schrijven zo nodig ijzersupplementen voor.

Eet (de juiste) vis

Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer vette vis zoals zalm, makreel of haring. Vis is een belangrijke bron van omega-3 vetzuren (DHA), die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je baby. 

🚨 Niet alle vis is veilig! Sommige vissoorten bevatten te veel kwik of schadelijke stoffen zoals dioxines en PFAS of de Listeria bacterie. Vermijd bijvoorbeeld zwaardvis, tonijn en rauwe vis (zoals in sushi).
👉 Eet je geen vis? Neem dan een supplement met 250-450 mg DHA om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Meer info: Bekijk het visadvies voor zwangeren.

Eet met mate: soja, lever, zoethout en cafeïne

Bepaalde producten mag je wel eten, maar liever niet te veel:

• Sojaproducten → Beperk sojadrink/yoghurt tot max. 4 porties per dag.
• Leverproducten (zoals paté) → Bevat te veel vitamine A, wat schadelijk kan zijn.
• Zoethoutthee en drop → Kan de bloeddruk verhogen, max. 2 kopjes per dag.
• Cafeïne (koffie, thee, cola, energiedrank) → Max. 200 mg per dag (ongeveer 2 kopjes). Meer info: Cafeïne en zwanger

Niet: alcohol, lever en bepaalde kruidenthee

Sommige producten kun je beter helemaal vermijden:

🚫 Alcohol → Er is geen veilige hoeveelheid; het verhoogt de kans op hersenschade en groeiachterstand bij de baby. Alcoholvrij Zwanger.
🚫 Lever → Bevat extreem veel vitamine A; verhoogt kans op aangeboren afwijkingen.
🚫 Venkel-, anijs- en kaneelthee → Bevatten plantengifstoffen die schadelijk kunnen zijn.

Eet veilig: voorkom voedselinfecties

Zwangeren zijn vatbaarder voor bacteriën zoals Listeria en Toxoplasmose. Voorkom besmetting met deze hygiënetips:

• Was groente en fruit goed onder stromend water.
• Was je handen regelmatig, vooral na contact met rauw vlees of groenten.
• Verhit vlees, vis, kip en eieren goed door.
• Controleer of je koelkast op 4°C staat (gebruik een thermometer!).
• Eet geen producten die over de houdbaarheidsdatum zijn.

💡 Meer info: Voedingscentrum over voedselveiligheid.

Samenvatting

• Gezond en gevarieerd eten is de basis, je hoeft niet ‘voor twee’ te eten.
• Slik dagelijks foliumzuur, calcium en vitamine D als supplement.
• Extra jodium en ijzer zijn belangrijk voor jou en je baby.
• Eet twee keer per week vis, maar let op de juiste soorten.
• Beperk cafeïne, soja, zoethout, drop en leverproducten.
• Drink geen alcohol of bepaalde kruidenthee en eet geen lever.
• Zorg voor goede hygiëne en voorkom voedselinfecties.

💙 Twijfel je? Check het bij het Voedingscentrum of overleg met ons!