Sport en beweging

Je lichaam is al bezig met een topprestatie: het bouwen van een mens. Maar daarnaast regelmatig sporten of actief blijven tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen blijkt uit onderzoek: het vermindert de kans op rug- en bekkenklachten, helpt je beter slapen en je herstelt vaak sneller na de bevalling.

Maar—en dat is ook belangrijk om te zeggen—niet elke zwangerschap loopt vlekkeloos. Soms heb je klachten of simpelweg geen energie of motivatie om actief te blijven. En dat is oké. We helpen je graag met het vinden van wat wél werkt voor jou.

Feiten & fabels over sporten in de zwangerschap

Wel waar:

• Veel zwangere vrouwen sporten niet in de eerste 12-14 weken, omdat ze te moe of misselijk zijn. En dat is OK!
• Bewegen is gezond voor jou én je baby.
• Je mag blijven sporten, ook als je net ontdekt hebt dat je zwanger bent.
• Je hoeft geen topsporter te zijn om de voordelen van bewegen te ervaren.

Niet waar:

• Zwangerschap is een tijd om helemaal niets meer te doen.
• Een hogere hartslag is automatisch gevaarlijk voor je baby.
• Je mag je buikspieren helemaal niet meer gebruiken.

Lees meer op: www.childbirthnetwork.nl - Sporten tijdens en na je zwangerschap

Wat je beter niet kunt doen

Vanaf ongeveer 12 weken komt je baarmoeder boven je schaambot uit en ligt je buik meer ‘aan de oppervlakte’. Vanaf dat moment raden we het volgende af:

• Contactsporten: boksen, judo, karate en andere sporten waarbij je (per ongeluk) in je buik gestoten kunt worden.
• Risicovolle sporten: hockey, voetbal, basketbal, paardrijden, skiën of snowboarden – alles waarbij je een grotere kans hebt om te vallen.
• Sporten in extreme omstandigheden: denk aan hoge temperaturen, hoge luchtvochtigheid of grote hoogtes boven 2000 meter (tenzij je daar al aan gewend was).
• Duiken: niet doen tijdens je zwangerschap.
• Rechte buikspieren trainen: dit kan de kans op een diastase vergroten. Focus liever op je schuine buikspieren.

Wat juist wél kan

Goed nieuws: de meeste sporten zonder contact- of valrisico kun je gewoon blijven doen, zeker als je dit al vóór je zwangerschap deed. Denk aan:

• Wandelen
• Zwemmen
• Fietsen
• Dansen
• Yoga of pilates (voor zwangeren)
• Krachttraining met lichte gewichten

Er zijn ook veel sportscholen en studio’s met speciale lessen voor zwangeren, zoals zwangerschapsyoga, -pilates of -fitness. Deze lessen zijn afgestemd op je veranderende lichaam en vaak ook nog eens een fijne manier om andere (aanstaande) ouders te ontmoeten. In ons adresboek vind je onze favorieten!
Ook zijn er hele goede en informatieve online sportprogramma's. Onze 5 favorieten:

• Sterkher.nl Een online, evidence-based programma dat jou helpt bij het fit en sterk houden en maken van je lichaam tijdens je hele zwangerschap. En ze hebben ook een fantastisch 'postnatal' programma, voor het effectief herstellen van je core en bekkenbodem na de zwangerschap.
• Fitzwanger Online: Een programma opgezet door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut, met wekelijkse workouts die passen bij de fase van je zwangerschap (van week 16 tot en met week 40). Ze bieden ook een gratis proefles aan. Fitzwanger Online
• Training for Mamas: Deze organisatie vertaalt wetenschappelijke informatie over trainen tijdens en na de zwangerschap naar de praktijk. Ze bieden online programma's aan, speciaal ontworpen voor (aanstaande) moeders. Training for Mamas
• Work it Baby!: Een online workoutprogramma speciaal ontwikkeld voor zwangere vrouwen. Het programma biedt drie verschillende workouts per week, recepten en kennis om je fit en energiek te houden tijdens je zwangerschap. Work it baby!
• Mindgains: Deze website heeft een blog met vijf fijne online workouts die je thuis kunt doen tijdens je zwangerschap. De workouts zijn gratis beschikbaar via YouTube. Mindgains

Veelgestelde vragen

Wat als ik me duizelig voel tijdens het sporten?

Duizeligheid komt vaker voor door een lage bloeddruk of een lagere bloedsuikerspiegel. Vermijd plotselinge houdingswisselingen, eet iets kleins voordat je gaat sporten en drink voldoende water.

Mag ik mijn hartslag in de gaten houden?

Je hartslag is vaak automatisch hoger tijdens de zwangerschap. Je hoeft geen hartslagmeter te dragen. Een simpele test: als je nog een gesprek kunt voeren tijdens het sporten, zit je goed.

Kan ik buikspieroefeningen doen?

Ja, maar liever geen oefeningen voor je rechte buikspieren. Focus op je schuine buikspieren en je core op een veilige manier. Een gespecialiseerde trainer kan je hier goed bij helpen.

Is het erg als ik (tijdelijk) niet sport?

Nee. Soms lukt het gewoon niet door misselijkheid, pijn of vermoeidheid. Wees mild voor jezelf. Zelfs een korte wandeling is al winst.

Tips voor veilig sporten

• Draag een goed ondersteunende sportbeha die past bij je veranderende lichaam.
• Zorg voor stevige (nieuwe) sportschoenen met goede demping, vooral als je gaat wandelen, rennen of springen.
• Drink minimaal 2 liter water per dag, zeker als je actief bent.
• Vermijd sporten waarbij je langdurig op je rug ligt, dit kan de bloedtoevoer naar je baarmoeder verminderen.
• Blijf vooral goed luisteren naar je lichaam en overleg met ons als je twijfelt.